타이트한 셔츠를 멋지게 소화하고 싶은 것은 비단 비만환자들만의 염원만이 아니다. 지나치게 마른 사람들 역시 몸매에 자신 없는 건 마찬가지. 셔츠는 늘 목둘레가 헐렁하고 수영장엔 가 볼 엄두도 못 낸다. 살찌는 것이 소원인 이들이 취침 전 라면을 먹고 아침부터 삼겹살을 구우면 문제가 해결될까? 체중이 늘긴 해도 건강수명은 크게 단축될 것이다. 이상하게 들릴지 모르지만 살을 찌려 해도 살을 뺄 때와 방법이 크게 다르지 않다. 둘 다 ‘건강하게 날씬해지기’가 목표기 때문이다.
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살빼기ㆍ살찌기, ‘고단백 저지방’이 정답
체중 증가와 감소는 둘 다 식이와 운동이 병행돼야 한다는 공통점 외에 그 내용도 대동소이하다. 살찌는 운동과 살 빼는 운동이 따로 있는 것은 아니다. 체중 증가가 목표라면 무거운 중량을 적은 횟수로 해서 근육의 크기를 키우고, 체중 감소가 목표라면 적은 무게를 많은 횟수로 해서 근육 밀도를 높이면서 칼로리를 많이 소비한다. 또한 체중을 늘리려면 유산소 운동을 최소화하고 근육운동 비율을 높이고, 체중을 줄이려면 유산소 운동을 우선순위로 하고 적정치의 근육운동을 병행하면 되는 차이다.
식이요법도 양쪽 다 건강식인 ‘고단백 저지방’이 기본이다. 체중 증가가 목표라면 전체적인 칼로리 섭취를 늘이면서 탄수화물 섭취량을 서서히 줄이면 되고, 체중을 줄이려면 식사량을 줄이되 단백질 비율을 늘리면 된다. 특히 체중 변화는 운동보다 먹는 것이 더 크게 좌우한다. 1시간 걷기를 하고 나서 도넛 하나를 먹으면 운동효과는 원점이 되기 때문이다. 실제로 3개월 만에 체중을 약 15kg 늘이는 데 성공한 진재헌 씨는 “경험 상 운동과 휴식, 영양의 비율이 20:20:60 정도 된다”고 주장했다.
동물성 단백질이 포인트…라면, 삽겹살은 피해야
키 180cm, 몸무게 56kg으로 마른 편에 속했던 진씨는 식이와 운동법을 병행해 3개월 만에 70kg 대 초반의 건강한 몸으로 만들었다. 이 비법을 책으로 펴내기도 한 진씨는 “단백질은 동물성과 식물성을 8:2나 9:1 정도로 충분히 먹는 것이 건강한 몸 만들의 포인트”라면서 “몸을 불리고 싶다면 사탕 등의 단당류보다는 현미밥, 고구마, 감자 등의 복합 탄수화물을 충분히 섭취하면 좋다”고 권했다. 특히 운동 전후 먹는 바나나는 운동효율을 높여줘 체중 증가나 감소에 모두 좋다.
만일 체중을 늘리고 싶다면 어느 정도의 지방 섭취는 따라야 한다. 그러나 이때도 불포화(식물성) 지방을 우선으로 하고 트랜스지방은 가급적 피해야 한다. 땅콩, 아몬드, 해바라기 씨 등의 견과류와 올리브유, 포도씨유 등이 양질의 불포화지방 공급원이다. 분당 야베스 내과 한현수 원장은 “닭 가슴살이나 쌀밥에도 일정량의 지방이 들어 있으므로 일부러 지방섭취를 늘일 필요는 없다”면서 “특히 살을 찌우는 것이 목표라도 트랜스지방이 많은 과자, 튀김, 삽겹살은 가능한 한 피하는 것이 좋다”고 말했다.
유지현 기자(prodigy@heraldm.com)
[몸 만들어 주는 먹을거리]
닭 가슴살 운동하는 사람이라면 친해져야 할 음식이다. 채소와 섞어 샐러드로 먹거나 동그랑땡 형태로 만들어진 운동식도 이용해 볼 만하다.
우유 단백질과 칼슘의 보고로 체중을 늘리든 줄이든 자주 먹으면 좋다. 유당불내증이 있는 사람은 조금씩 양을 늘리거나 무지방 우유, 두유를 먹을 것도 방법이다.
물 야채, 국 등을 통해 섭취하는 양을 빼고 순수하게 물만 하루 1L 정도를 마신다. 체중을 빼려는 사람은 좀 더 마시고 체중을 늘리려는 사람은 체지방을 줄이는 기간에 더 마시면 도움이 된다.
바나나 바나나는 칼륨이 풍부한 단당류 탄수화물로 운동 전후, 공복 시에 먹으면 좋다. 체중을 늘리려면 눈에 보이는 곳에 쌓아 두고 수시로 먹는다.
달걀계란의 단백질은 흡수율이 가장 높다. 대신 콜레스테롤 과다 섭취 방지를 위해 노른자는 섭취를 제한할 필요가 있다. 체중을 늘리려면 흰자 5개에 노른자 1개꼴로 먹는다.